Почему так сложно менять пищевые привычки. И что с этим делать?
09 февраля 2023 00:45
196
0
Знакомо? Это наш внутренний диалог накануне очередной попытки сделать свое питание полезным, а себя — здоровым. Кого-то хватает на неделю, кто-то держится аж три месяца, и только единицы по настоящему оставляют полезное питание в своей жизни навсегда. Большинство же из нас, если и начинает менять пищевые привычки, быстро сдувается. Почему? Позвольте мне объяснить.
Скажу сразу: не надо винить силу воли и отсутствие мотивации. Конечно, и то, и другое — совсем не будет лишним, но это не главное. Есть несколько факторов, которые РЕАЛЬНО мешают нам заменить булку на морковку. Вот об этом я и хочу вам рассказать. Предупрежден — значит вооружен.
-Причина первая: микрофлора кишечника
Почему я, привыкшая к овощам, не могу наесться даже самым сытным классическим ужином по-датски «мясо — картошка — жирный соус — пирог на десерт»? И почему любителя Макдональдса не заставить съесть овощной салат, а если это и случится, то он, вне зависимости от размера порции, останется голодным? Всё до смешного просто:
Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По одним данным в нашем теле живет в 10 раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим — это количество одинаково. Но не суть. Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо. Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Удивительно, но факт, доказанный наукой.
Почему я советую есть овощи и клетчатку?
Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.
А теперь давайте посмотрим, что происходит, если у вас больше патогенных бактерий и грибков. Они питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное. Например, очень много моих клиентов прямо умоляют меня не убирать из их рациона хлеб. Да и с сахаром готовы расстаться далеко не все. И даже если вы исключили все вредные сладости, то вы замените их «полезными»: сухофруктами, фруктами, и кашами с медом. В таких случаях люди находятся в недоумении: я — такая умница, убрала все вредное, а вес стоит мертвым грузом, да и самочувствие не особо улучшилось. А все просто: вы просто заменили сахар на… сахар с витаминами. То же самое происходит, когда вы меняете белый рис на бурый: да, второй полезнее, но все же без овощей вашей микрофлоре не выжить.
Что делать:
Начните принимать пробиотики. Таким образом вы подселите новые колонии полезных бифидобактерий в кишечник. Но! Без введения в рацион овощей эффект от пробиотиков из банки будет только временный. Мало подселить бактерии в кишечник, надо еще их накормить. Ведь вы поливаете свои цветы в горшках? Вот также надо заботиться и о своей микрофлоре — снабжать ее всем необходимым: клетчаткой из овощей. Поначалу будет сложно, поэтому идите к цели маленькими шагами: добавьте хоть один овощ, но к КАЖДОМУ приему пищи. Хоть помидор, хоть огурец, но один овощ должен быть у вас на тарелке всегда. А потом полезных бактерий станет больше, ваши вкусовые предпочтения постепенно изменятся, и вам будет проще сделать выбор в пользу салата, а не гамбургера.
Причина вторая: физиологическая зависимость
Вы не можете просто поменять пищевые привычки еще и потому, что многие продукты питания вызывают настоящую физиологическую зависимость. Например, опыт на крысах показал, что сахар вызывает бОльшую зависимость, чем кокаин! Теперь вам понятно, почему так сложно прожить без привычной конфетки? Почему вы не только ощущаете острое желание ее съесть, но у вас даже портится настроение и вы испытываете легкое (или сильное) беспокойство, не можете сосредоточиться и так далее? Это признаки физиологической зависимости.
Сахар не просто узаконен, он ВЕЗДЕ. На столе переговоров, в магазинах, в витринах кафе, в ящике стола, в гостях и на праздниках… Немудрено, что вам так сложно устоять!
Вот еще список продуктов, которые вызывают настоящую физиологическую зависимость:
● кофе
● молочная продукция (особенно сыры)
● алкоголь
● глютен
Теперь мне понятно, почему в ответ на любую статью, которая содержит гонения на эти продукты, разгорается ожесточенный спор. Люди активно защищают свои зависимости, как и любой наркоман, который ищет себе оправдания.
Что делать:
Избавляться от своих зависимостей. Другого не дано, увы. Только, ПОЖАЛУЙСТА, по одной за раз, иначе вы сорветесь. Выберете для начала тот продукт, который вам интересен меньше всего. У меня, например, это был сахар. Я понимала, что все остальное мне дороже, и начала с сахара. Почему надо выбирать для начала самую «независимую» зависимость? Вам будет проще, а значит вероятность того, что вы справитесь, повысится. Победа придаст вам сил двигаться дальше, а это очень и очень важно. Когда эта зависимость полностью пройдет, подождите еще месяц-другой, чтобы привычка полностью укоренилась, а потом уже отказывайтесь от следующего врага вашего здоровья.
Причина третья: психологическая зависимость
Что я имею в виду? Приведу пример. У нас в офисе стоял ненавистный аппарат с готовым кофе на любой вкус. Причем, стоял он аккурат возле входа в здание. В свое время я КАЖДЫЙ день, придя в офис, делала себе чашку кофе и шла работать. При том, что кофе был ужасным! Но мне прямо-таки не работалось, пока я не выпивала чашку этого пойла. К пятнице я начинала беспокоиться, что таким образом у меня начнется кофеиновая зависимость, но волшебным образом в выходные дни я и не вспоминала про кофе. А ничего волшебного тут нет. Просто дома у меня не было ПРИВЫЧКИ пить кофе, вот и весь секрет.
Этот пример показывает, что часто мы что-то пьем и едим вовсе не из-за физиологического пристрастия или из-за шалостей нашей микрофлоры. Мы делаем это по привычке, только и всего. Например, если вы привыкли после обеда съедать конфетку, то сколько вы не съешьте в обед, то вам все равно будет ее хотеться. Если вы привыкли заказывать в ресторане десерт, а в аэропортах заказывать круассан с кофе (как я), то будет сложно отказаться от этих традиций. Не зря специалисты по саморазвитию советуют внедрить в нашу жизнь ритуалы.
Ритуалы (конфетка после обеда, круассан по выходным, десерт в ресторане, пикник с вином…) превращают наши действия в АВТОМАТИЧЕСКИЕ. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию от принятия решений. Это может работать как нам на руку, так и против нас. Если вы будете осознанно стараться делать медитацию 15 минут каждое утро, то со временем этот процесс дойдет до автоматизма, и вам не придется напоминать себе об утренней медитации. Но то же работает и с конфеткой после обеда!
-Что делать:
Нарушать привычный ритм. Не можете отказаться от конфетки после обеда семь раз в неделю? Тогда начните с двух раз. Замените конфетку на другую приятность, например, на прогулку вокруг офиса, разговор с подружкой, да хотя бы на горсть орешков (не в шоколаде!). Таким образом вы разрушите ритуал, и со временем вы станете более осознанно относится к тому, что вам есть (или не есть) после обеда. Вместо десерта в ресторане закажите лучше перед главным блюдом салат, а в аэропорту купите себе чай и новую помаду. И так, шаг за шагом, вам будет намного проще справиться с вредными привычками.
Еще идея: начните вырабатывать полезные ритуалы. Например, начинайте свое утро со смузи. Как только вы втянетесь, то вам уже не придется делать мучительный выбор по утрам: съесть бутерброд или смузи. Я, например, в своё время заменила свой кофейно-автоматный ритуал в офисе на наполнение бутылки с водой и термоса с чаем. Сложно было только первые две недели, потому что чтобы наполнить термос надо было сначала дойти до моего кабинета, а потом вернуться к автомату. Зато в рабочий день я проходила на 500 шагов больше.
Причина четвертая: плохая подготовка к процессу
Многие из нас падают в бою с конфетами не только потому, что сильна психологическая и физическая зависимость. Мы сами себе усложняем жизнь. Сначала мы ждем подходящего момента, чтобы начать изменения: чтобы не намечалось ни отпуска, ни гостей, ни дней рождения, ни тому подобных «необычных» происшествий. Потом мы понимаем, что такой момент не наступит никогда (если только вы — не старая скряга без друзей и планов на жизнь), и кидаемся в омут с головой. Неподготовленными. Немудрено, что на первом же дне рождения коллеги мы все же отрезаем себе кусок тортика, а в поездке едим неправильный сэндвич, оправдывая себя тем, что «там ничего другого не было» и «коллегу неудобно было обидеть».
Что делать:
Готовиться!
Готовьте тылы дома. Если уж вы решили менять привычки в питании, то сделайте себе одолжение: освободите свой дом от вредных продуктов, с которыми вы решили распрощаться. Зачем мучить свою психику полками со сладостями «для детей и мужа». Заодно и им здоровье сбережете. Я уже предвижу ваши возгласы, что домашние вам такого не позволят — выкинуть все сладости из дома. Попробуйте поговорить с ними, попросите их вас поддержать. Если мужу ну никак не живется без залежей конфет дома, то пусть он хотя бы уберет их себе в портфель. А вообще, к чему запасы? Круглосуточные магазины теперь на каждом шагу. Если мужу очень захочется сладкого, то он вполне может сходить в ближайший киоск.
Готовьтесь и к остальным событиям. Перед поездкой запакуйте еду с собой. Перед днем рождения коллеги загляните к ней с открыткой, чмокните ее в щеку и, ссылаясь на срочные дела, откланяйтесь до совместного поедания тортика. Если в вашем офисе, приняты нездоровые совместные завтраки по понедельникам (с булками, сыром и вареньем), то принесите еду с собой. Я, например, приносила смузи. И честно, плевать я хотела, когда моя коллега брезгливо просила отставить от нее подальше «эту ужасную зеленую смесь». (А вообще, интересно: почему в обществе не возбраняется сказать «ФИ» про полезную еду, но никому не приходит в голову так же отреагировать на булку с маслом и вареньем? И вообще, что это за общество, где каждый позволяет себе нелестные высказывания в адрес еды другого?)
Причина пятая: иллюзия простоты процесса
Не зря Наполеон проиграл войну с Россией. А все потому, что он наивно полагал, что будет просто. Так и большинство из нас, начиная битву за здоровье, недооценивает масштаб мероприятия. Мы недальновидно считаем, что перейти на правильный завтрак или отказаться от конфеты после обеда будет просто. Но, как показывают четыре предыдущие причины, это не так! Мы боремся не только с пищевой привычкой, а и с целой армией бактерий (их у нас 10 триллионов!), и с настоящими физиологическими зависимостями, и со своими ритуалами, и с обществом. Именно потому, что мы не готовы к тем усилиям, которые придется приложить для изменения питания, большинство наших попыток заканчивается неудачей.
Что делать:
Морально настраиваться на долгий процесс. Понимать, что легко не будет. Не сдаваться и, даже если сорвались, то как можно скорее возвращаться на тропу «войны». Не бить себя по голове за мельчайшее отступление от плана, а наоборот — баловать за каждую победу (только баловать себя желательно чем-нибудь несъедобным, например, массажем или новой блузкой). Наметить план действий. Например, если вам невыносима даже мысль о том, чтобы в чем-то себе отказать (когда запретный плод становится более сладок), то внесите в свое расписание один день в неделю, когда вам все-таки можно будет побаловать себя сладким. Иногда это работает. В общем, готовьтесь со всей ответственностью, и тогда, глядишь, мой сайт вам пригодится только для поиска полезных рецептов.
Удачи!
Источник: Екатерина Йенсен (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
Отзывы
